يوگا و افزايش تمرکز

sanaeil

کي از تمرينات بسيار بسيار مؤثر در پرورش قوه تمرکز، يوگا است. يوگا قدمت چند هزار ساله دارد و از کشور هند به ارمغان امده است. يوگا يک ورزش فکري بسيار مفيد محسوب مي شود که در آن ِ واحد تأثيرات جسمي و رواني فوق العاده عالي دارد.

عموماً يوگا را با "ورزش" مقايسه مي کنند که اين مقايسه ابداً صحيح نيست. يوگا به تنهايي مي تواند تأثيرات عالي ورزش را از نظر جسمي و سلامت جسمي در شما به جاي بگذارد بلکه در ذهن شما نيز تأثيرات مستقيم خارق العاده اي دارد. کساني که يوگا را در برنامه روزانه خود قرار مي دهند، عملاً شاهد اين تأثيرات شگرف هستند. کسي که يوگا مي کند، از درصد بيشتري از تواناييهاي ذهني خود استفاده مي کند و علاوه بر اين، به دليل تأثير عالي که يوگا در آرام سازي دارد، از آرامشي سرشار برخوردار مي شود که هم جسمي است و هم ذهني.

کساني که يوگا مي کنند به خاطر برخوردار شدن از همين آرامش در رويارويي با مشکلات و بحرانهاي زندگي بهتر تصميم مي گيرند، منطقي ترند، عاقلانه تر فکر مي کنند و از شتاب زدگي و عجله به دور هستند.

يوگا با آرامشي که به ارمغان مي آورد و ارتباطي که با لايه هاي عميق تر مغز برقرار مي کند، يک احساس رضايت خاطر دروني و شادماني عميق را به همراه دارد. بيشتر بيماريهاي مفاصل مانند آرتروز، با يوگا درمان مي شود. يوگا تمدد اعصاب را موجب مي شود. انرژي ذهني و مانيتيسم شخصي را افزايش مي دهد و شخصي را افزايش مي دهد و شخص را از جذابيت فوق العاده اي بهره مند مي سازيد. يوگا تمرين مؤثري در تناسب اندام است و شما چه از چاقي فراوان و چه از لاغري مفرط رنج ببريد، يوگا به شما تناسب اندام مي بخشد.

يوگا را "راز جوان زيستن" مي دانند. بسياري از حرکات يوگا چين و چروک پوست را از بين مي برد و از به وجود آمدن آن هم جلوگيري مي کند. حتي يوگا از ريزش مو هم ممانعت مي کند.

تعداد زيادي از حرکات يوگا براي فعال شدن غدد کم کار، بسيار مؤثر است. پس مي بينيم که يوگا تنها يک تمرين براي تمرکز فکر نيست و فايده هاي جسمي و روحي بسياري دارد.
همين که يوگا "آرامش" را موجب مي شود، خود منشأ همه چيز است. رفع اضطراب و استرس، اعتماد به نفس، روحيه شاد، خلاقيت، تناسب اندام، زيبايي و جواني تنها گوشه اي از فوايد فراوان يوگاست. اما آنچه که مد نظر ماست و شايد يکي از مهمترين تأثيرات يوگا باشد، همين تمرکز فکر است.

يوگا چيست؟
بسياري از شما فکر مي کنيد که يوگا مجموعه اي است از حرکات و وضعيتهايي که کم شباهت به ورزش نيستند. اين تصور، اشتباه است. يوگا به هيچ عنوان به تنهايي چنين معنايي نمي دهد. يوگا در اصل به معناي "اتصال و پيوستگي" است. به معناي "وحدت ماده و انرژي" است. به مفهوم "يکي شدن جسم و روح" است. يوگا يعني "يکپارچه شدن با تمامي خود".

يوگا تمام قواي جسمي و روحي شما را جمع و هماهنگ مي کند. با اين تعريف، مي بينيم که هر روشي که شما را به اين هماهنگي جسم و روح برساند و اين وحدت ماده و انرژي را ايجاد کند، يوگا محسوب مي شود. محدود کردن يوگا فقط به يک سري حرکات، از درک نادرست مفهوم يوگا ناشي مي شود. يوگا به معني عميق کلمه، کليه مراحل و روشهايي را در بر مي گيرد که شما را به اين هماهنگي، آرامش و تمرکز مي رساند.

مراحل يوگا
يوگا پنج مرحله دارد که هر کدام از اين مراحل، مفهوم يوگا را به تنهايي در بر مي گيرد. يعني هر مرحله به تنهايي، خود يوگا محسوب مي شود. اما انجام شدن اين مراحل با هم، شما را به اوج اين مفهوم و به دنبال آن به تمرکزي که در جستجويش هستيد مي رساند.
اين که مي گوييم یوگا پنج مرحله دارد نبايد تصور شود که بسيار دشوار و سخت است. بلکه در عين حال فوق العاده آسان و راحت است. اکنون ما هر يک از اين مراحل را شرح مي دهيم. [/b]

مراحلي که عبارتند از:
1. تفکر مثبت
2. رهايي
3. تنفس صحيح و فوايد آن
4. تغذيه صحيح
5. حرکات

تفکر مثبت
مهمترين رکن يوگا تفکر مثبت است. امروزه در تمام مؤسسات آموزش يوگا در دنيا، ابتدا مفهوم "تفکر مثبت" را آموزش مي دهند و بعد به سراغ مراحل ديگر مي روند. اين تفکر مثبت اگرچه يک مفهوم روان شناسي به نظر مي آيد، اما در هند کهن ريشه دارد. يوگيهاي هندي عقيده داشتند که شرط اول يوگي بودن اين است که به يک صفا و خلوص دروني رسيده باشند. يک پاکي درون و پاکي انديشه. اين انديشه پاک و ناب و خالص، همان تفکر مثبت امروزي است و اساس کار محسوب مي شود.

بيشتر اوقات وقتي مي گوييم: تفکر مثبت داشته باشيد، اين طور تلقي مي شود که بايد با يک خوش بيني و خوش خيالي محض به زندگي نگاه کنيم و يا واقعيت منفي آن را نبينيم و يا اين که چشم بر روي آن ببنديم و ناديده اش بگيريم و حال آن که تفکر مثبت مطلقاً چنين مفهومي ندارد.

ما در اين انديشه پاک ابتدا در يک نگرش عمومي تمام واقعيت زندگي را مي بينيم. خوبيها، بديها، جنايتها، محبتها، دوستيها، دشمنيها و . . . ديد اول، يک نگاه کاملاً واقع بينانه است. نه ديد مثبت است نه ديد منفي. نگاهي است که تمام واقعيتهاي پيرامون خود را مي بيند و مي پذيرد. بعد از اين نگرش عمومي، تفکر مثبت مفهوم مي يابد. حال ما مي آييم و توجه و تمرکز خود را به جنبه هاي مثبت يک موضوع و کلاً به واقعيتهاي مثبت معطوف مي کنيم. توجه به نکات مثبت، آن قدر شما را با روحيه و قوي مي کند که توان چاره جويي و تدبير براي مقابله با واقعيتهاي منفي و يا حتي سازگاري با آنها را در شما دو چندان مي نمايد. شما با اين نوع تفکر، هم روحيه و اعتماد به نفس عالي داريد و هم بهتر براي جنبه هاي منفي چاره جويي و تدبير مي کنيد.

اساساً فقط "ذهن مثبت" قادر به تدبير و چاره انديشي است نه ذهن منفي. کساني که پس از نگرش عمومي تمام توجه و تمرکز خود را به واقعيتهاي منفي معطوف مي کنند، آن قدر از نظر جسمي و روحي ضعيف مي شوند که حتي نکات مثبت را از دست مي دهند.

مثلاً فردي که سر پناهي آرام براي زندگي دارد و از سلامت کافي برخوردار است اما شغل مناسبي ندارد و يا به اندازه کافي زيبا نيست، اگر همه توجه خود را به شغل نامناسب يا از آن بدتر، به زشت بودن خود معطوف کند، آن قدر روحيه خود را دچار بحران مي کند که سلامتش را هم از دست مي دهد و دير يا زود به خاطر ارتباط تنگاتنگ روح و تن، به هزار بيماري مبتلا مي شود. بيماريهاي عصبي، افسردگي، سردردهاي شديد، بيماريهاي گوارشي مثل زخم معده و . . .

در صورتي که همين فرد مي توانست با توجه به جنبه هاي مثبت زندگي خود، روحيه و اعتماد به نفس عالي در خود ايجاد کند و با استفاده از منابع و امکانات موجود براي مشکلات زندگي خود تدبير و چاره جويي کند. يک ذهن منفي قادر است خيلي سريع از بين تمام واقعيتهاي موجود، جنبه هاي منفي را کشف و استخراج کند و با توجه و تمرکز در آن، به افسردگي و غم و ناراحتي خود دامن بزند.

حال آنکه يک ذهن مثبت قادر است در بحراني ترين وضعيتها و منفي ترين واقعيتها، جنبه هاي مثبت را پيدا کند و حتي فقط يک جنبه مثبت بيابد و بر آن توجه و تمرکز کند و با تکيه بر آن، به اصلاح وضعيتهاي منفي موجود بپردازد. بنابراين مي بينيد که منظور از تفکر مثبت، انکار واقعيتهاي منفي زندگي نيست بلکه هدف اين است که دست کم وضعيتهاي مثبت را حفظ کنيم و براي منفيها نيز چاره اي بينديشيم. تفکر مثبت، يک مهارت ذهني ويژه است که شايد به دست آوردن آن از تمام آنچه که در اين مجموعه به شما ارائه شده است، مهمتر و در عين حال آسان تر باشد. بايد تفکر مثبت را تمرين کنيد. اين تمرين بسيار ساده و راحت است: از اين پس به هر چيزي که برخورد مي کنيد، چه شخص، چه شيء و چه موقعيت و وضعيت، جنبه هاي مثبت آن را کشف و استخراج کنيد و بر آنها تمرکز و توجه نماييد. تمرين را از چيزهاي ساده شروع کنيد و اول از همه، از خود شروع کنيد. همين الآن از خود بپرسيد که چگونه شخصيتي هستيد؟ ذهن منفي شما مي گويد: تمرکز حواس ندارم، حافظه ام افتضاح است. بي اراده و بي اعتماد به نفس هستم. بيني بزرگي دارم. دچار بي خوابي ام. از شغلم راضي نيستم. جورابم سوراخ است. عصبي و کينه اي هستم. وقتي از او مي پرسيم: ديگر چه؟ مي گويد: همين. اما ذهن مثبت شما، بر جنبه هاي مثبت تأکيد دارد: معده ام از سلامت کامل برخوردار است. شنوايي ام بسيار خوب است. قدرت فکر دارم. لباسي بر تن دارم. شمارش از يک تا صد را بلدم. دو دوست خوب دارم. براي پرورش اراده ام تلاش مي کنم. وقتي به او مي گوييم: ديگر چه؟ مي گويد: به دنبال يک شغل مناسب هستم و چون تلاش مي کنم، يقين دارم که موفق مي شوم. هم اکنون با مطالعه اين کتاب و عمل به تمرينهاي آن مي خواهم قدرت تمرکز خود را چند برابر کنم.

ازاين پس در مواجهه با هر چيز، فوراً سؤالي را از خودتان بپرسيد: اين سؤال طلايي بهترين تمرين براي پرورش ذهنيت مثبت است. به عبارت ديگر، کليد طلايي دستيابي به آن است. سؤال اين است: "چه جنبه هاي مثبتي در اين وجود دارد؟

فوايد تنفس عميق – کنترل عواطف
عواطف و احساسهاي شما هم بر تنفس شما تأثير مي گذارد. کساني که احساسي تر باشند، تنفس سطحي تري دارند. کنترل احساسات به نوعي کنترل انرژي ذهني و کنترل مغناطيس شخصي است. ما به کساني که خيلي احساساتي هستند توصيه مي کنيم تنفس عميق را تجربه کنند. با چند تنفس عميق و آهسته، خيلي سريع از شدت احساس و عاطفه کاسته مي شود. البته ما نمي خواهيم جلوي هر احساسي را بگيريم. برخي از احساسها را حتي بايد دامن زد و گستراند.

شما بايد توجه داشته باشيد که یوگای شما همسو و هم جهت با ارزشهاي فکري و اهداف شما هستند يا نه. اگر هستند و در شما واکنشهاي مثبت در جهت رسيدن به هدف ايجاد مي کنند، از آنها استقبال کنيد و دوستشان بداريد؛ اما اگر شما را به واکنشهاي منفي وا مي دارند، مثلاً به زير پا گذاشتن ارزشها و منحرف شدن از مسير اهداف، حتماً بايد آنها را تعديل و کنترل کنيد تا بعداً دچار پشيماني و احساس گناه نشويد. تنفس عميق و تفکر مثبت، دو بازوي اصلي کنترل عواطف منفي هستند.

فوايد تنفس عميق – خلأ و رهايي
آنچه که پيش از اين درباره "رهايي" گفتيم، با تنفس عميق به آساني به دست مي آيد. شما با رهايي، از هر گونه وابستگي ذهني فاصله مي گيريد و با تنفس عميق، خيلي آسان به اين رهايي مي رسيد. يوگيها تنفس عميق را راه مؤثر رهايي مي دانند. شما هم مي بينيد که بخش عظيمي از یوگا به معني هماهنگي و تعادل روح بر عهده تنفس است

__________________

[b]فوايد تنفس عميق – کنترل ميل جنسي
پيشاپيش تأکيد مي کنيم که کنترل به معني "سرکوب" نيست. ميل جنسي يکي از موهبتهاي الهي و از نعمتهاي خدادادي شماست براي تنازع بقا. حتي ميل جنسي را يکي از نيروهاي دروني و حياتي بشر مي دانند که اگر کنترل و تعديل شود، يک رکن موفقيت به حساب مي آيد.

"ناپلئون هيل" روان شناس مشهور در کتاب معروف خود "بينديشيد و ثروتمند شويد"، ميل جنسي را يکي از سه ضلع موفقيت مي داند. آنچه ما در صدد کنترل آن هستيم، ميلي است که هدفدار نيست و در جهت مثبت قرار ندارد. همه اميال، مثبت و مفيدند. همه اميال، موهبت الهي اند اما به شرط آن که مهارشان کنيم و به کنترلشان در آوريم و از آنها درست استفاده کنيم. افراط در ارضاي ميل جنسي و کنترل نکردن آن، هم تعادل عصبي شما را برهم مي زند و هم از بخش عظيمي از نيروهاي حياتي و قواي مغياطيسي شما مي کاهد. جالب اين که ميل جنسي تنفس را تند و سطحي مي کند.

هر بار که ميل جنسي، نه در جهت مثبت و درست، در شما طغيان کرد، يک شيوه کنترل، آن است که مکان و وضعيت خود را تغيير دهيد و چند نفس عميق بکشيد. ما "پياده روي تند همراه با تنفسهاي عميق" را در اين مواقع به شما توصيه مي کنيم.

فوايد تنفس عميق – خلاقيت
با تنفس عميق، شما به لايه هاي عميق تر مغز و منشأ فکر مي رسيد. آنجا که خلاقيت، افکار نو، تصميمهاي تازه و حتي الهام و شهود شماست، تنفس عميق يعني ارتباط با منشأ فکر و شعور خلاق. با تنفس عميق، هم فکرتان بهتر و عميق تر مي شود و هم تمرکز حواس بيشتري پيدا مي کنيد. درباره ارتباط بيشتر و بهتر با منشأ فکر در فصل "مديتيشن" صحبت خواهيم کرد.

تغذیه صحيح
هدف یوگا جذب و ذخيره انرژي است نه کاهش آن. بسياري از غذاهايي که ما در شبانه روز استفاده مي کنيم، حجم عمده اي از انرژي ما را مي کاهند، ضمن آن که مواد مسموم فراواني را نيز توليد مي کنند. ما در روند صحيح يوگا، به شما دستور پرهيز غذايي نمي دهيم و شما را از چيزي برحذر نمي داريم.

واقعيت اين است که مواد پروتئيني و لبنيات، براي هضم و جذب خود انرژي فراواني را از بدن مي گيرند و مواد زايدي را بر جاي مي گذارند. فرآورده هاي شير مانند کره، پنير، خامه و فرآورده هاي لبنی، مواد غذايي دير هضمي هستند که انرژي زيادي از ما مي گيرند. در عوض، سبزيها و ميوه ها مواد غذايي سهل الهضمي هستند که از طرفي انرژي فراوان به ما مي دهند و از طرفي ترکيبات شيميايي خون را مسموم نکرده حتي تصفيه هم مي کنند. مغز ما براي انجام فعاليتهاي فکري به ويژه تمرکز فکر به گلوکز فراوان احتياج دارد. شما سعي کنيد اين گلوکز فراوان را بيشتر از فروکتوز (قند ميوه ها) تأمين نماييد. امروزه 80 درصد از مواد غذايي را که رژيمهاي غذايي مناسب توصيه مي کنند، ميوه ها و سبزيها تشکيل مي دهند.

شما خودتان بارها تجربه کرده ايد که با خوردن ميوه هاي شيرين، سالاد و سبزيها چقدر شاداب تر و سر زنده تر مي شويد و آمادگي بيشتري براي فعاليتهاي ذهني پيدا مي کنيد. در صورتي که با خوردن مواد پروتئيني، ذهن شما احساس خستگي مي کند و شما به چرت زدن و خوابيدن تمايل پيدا مي کنيد.

مجدداً تأکيد مي کنيم: سفارش ما اين نيست که از پروتئين و لبنيات استفاده نکنيد، بلکه مي گوييم کمتر استفاده کنيد و حتي الامکان ميوه و سبزي را جايگزين مواد غذايي دير هضم کنيد.

به عنوان آخرين نکته، انگور هميشه به عنوان يک ميوه شيرين براي انجام فعاليتهاي ذهني و تمرکز حواس در برنامه غذايي يوگيها نقش فوق العاده اي داشته است. از انگور فراوان استفاده کنيد

حرکات بدني
کساني که با حرکات يوگا آشنايي نسبي دارند اکنون بسيار مشتاقند که ببينند در اين مجموعه به ويژه براي تمرکز حواس، چه حرکتهايي را پيشنهاد مي کنيم. ما به جاي آن که به شرح حرکات فراوان بپردازيم، قواعد علمي اين حرکات را در چند مرحله مي گوييم که شما با در نظر گرفتن اين اصول، مي توانيد خودتان حرکتهايي را پيشنهاد کرده و انجام دهيد.

اصول حرکات بدني1. بدن را در وضعيتي قرار دهيد که يا در طول شبانه روز اصلاً انجام نمي گيرد و يا خيلي به ندرت انجام مي گيرد. بدن شما در شبانه روز وضعيتهاي مختلفي را به خود مي گيرد، اما بعضي از وضعيتها هست که بدن شما اصلاً در آنها قرار نمي گيرد و يا خيلي کم قرار مي گيرد. مثلاً کمتر پيش مي آيد که شما دستتان را از بالا به پشت خود ببريد و از آرنج خم کنيد يا کمتر پيش مي آيد که بر خلاف جاذبه زمين و به صورت سر و ته قرار بگيريد به طوري که سر پايين، و پاها بالا باشند. با اين تعريف شما مي توانيد خودتان صدها حرکت يوگا ايجاد کنيد.

2. دست کم يک دقيقه در اين وضعيت ثابت بمانيد و توقف کنيد.

3. حالا بايد در اين وضعيت ويژه تمرکز کنيد. تمرکز شما سه حالت دارد:
الف – اگر عضله اي متحمل فشار شده است، فکر خود را بر آن عضله متمرکز کنيد. لزومي ندارد به اين فکر کنيد که آن عضله در حال شل شدن است. فقط به آن توجه کنيد.

ب – اگر با کشش عضلاني مواجه نيستيد به يکي از نقاط انتهايي بدن توجه کنيد مانند نوک انگشتان دست، نوک انگشتان پا، نوک بيني و يا بالاي سر.

پ – اگر منظور شما از يوگا فعل و انفعالي خاص يا درمان است، به طور ذهني بر آن فعل و انفعال تمرکز کنيد. مثلاً وقتي سر را پايين قرار مي دهيد و پاها را بالا، مي توانيد تمرکز کنيد که خون از انگشتان پاهاي شما به طرف پوست سرتان سرازير مي شود و پياز مو تقويت مي گردد.

__________________

4. بسيار دقت کنيد که در يوگا، کششها ملايم و خفيف باشند. هرگونه فشار سنگين بر خود آوردن غلط است. اگر بعد از يوگا احساس خستگي کنيد و درد عضلاني داشته باشيد، آنچه انجام داده ايد ورزش بوده نه یوگا
اشتباهي که بيشتر افرادي که کتابهاي يوگا را مطالعه مي کنند مرتکب مي شوند اين است که مثلاً وقتي مي بينند کسي سرش را به طرف پاهايش خم کرده و به زانو چسبانده است، آنها هم سعي مي کنند که با فشار، همين وضع را ايجاد کنند در حالي که بايد تا جايي پايين مي رفتند که کشش ملايمي ايجاد مي شد و همانجا توقف مي کردند. شما هم نبايد به خود فشار آوريد که يکباره چنين وضعيتي به خود بگيريد. تأکيد مي کنيم کشش، ملايم و خفيف باشد.

5. يوگا به عضلاتي که معمولاً کمتر مورد توجه قرار مي گيرند، بيشتر توجه دارد. به عضلاتي مانند زبان، پشت ران، پشت، پشت کتف و . . . بسيار توجه کنيد.

6. بين هر دو حرکت يوگا دست کم سي ثانيه توقف کنيد و چند نفس عميق بکشيد. چه وقت و چقدر تمرينات يوگا را انجام دهيم؟ به هيچ عنوان در انجام يوگا افراط نکنيد. روزي يک بار يوگا کنيد و حرکاتي که انجام مي دهيد از 4 تا 5 حرکت ***** نکند و بيشتر از 7 تا 8 دقيقه طول نکشد.

در يک روز نيم ساعت تا يک ساعت تمرين يوگا انجام دادن عملاً روحيه پشتکار را در شما از بين مي برد. شرط ايجاد روحيه پشتکار اين است که در ابتدا بسيار کم اما هميشه انجام دهيد تا برايتان عادت شود. به جاي اين که روزي يک ساعت انجام دهيد و بعد از بيست روز آتش اشتياق شما سرد و خاموش شود، روزي پنج دقيقه اما هميشه انجام دهيد. يوگا را بايد با شکم خالي انجام دهيد و دست کم دو سه ساعت از غذا خوردنتان گذشته باشد. از آنجا که فاصله بين شام خوردن تا خوابيدن ما معمولاً کم است، توصيه مي کنيم يوگا را صبح بعد از بيدار شدن از خواب انجام دهيد.

يوگا با ورزش منافاتي ندارد. مي توانيد آن را کنيد يا نکنيد. در اين مورد، اختيار کامل با شماست. به هنگام انجام يوگا، لباس راحت و آزاد بپوشيد و وسايل اضافي مانند ساعت، عينک و ... را در بياوريد. بعد از اين که يوگا به مدت زمان کم برايتان عادت هميشگي شد، مي توانيد به تدريج مدت زمان انجام آن را افزايش دهيد

چهار حرکت اصلي يوگا
چنان که گفتيم براي حرکات يوگا مي توانيد خودتان حرکاتي را پيشنهاد کنيد و يا اين که از حرکات پيشنهادي کتابهاي يوگا استفاده کنيد. ما هم اکنون چهار حرکت اصلي و مادر را که گفته مي شود از بقيه حرکات مهم ترند، به شما پيشنهاد مي کنيم:

حرکت يک
کنار ديوار قرار بگيريد و پاها را به بالا پرتاب کنيد به طوري که سر پايين و پا به طرف بالا باشد. يک يا دو بالش زير سر خود بگذاريد و دستها را از آرنج خم کنيد و زير سر خود بگذاريد. اگر اين حرکت برايتان دشوار است، در آغاز به مدت سي ثانيه آن را انجام دهيد. افرادي که بيماري آرتروز دارند، اين حرکت را انجام ندهند.

حرکت دو
بنشينيد پاها را دراز کنيد. از کمر خم شويد. پا را به طرف زانو ببريد و دستها را به طرف پا دراز کنيد. توجه کنيد تا آنجا پايين برويد که کشش و فشار سنگيني را حس نکنيد.

حرکت سه
به روي شکم بخوابيد (دمر). کف دست را روي زمين و روي سينه خود قرار دهيد. بعد دست را به زمين بفشاريد، آرنج را صاف کنيد طوري که از کمر به بالا در هوا قرار گيرد و از کمر به پايين روي زمين به طرف بالا نگاه کنيد و ثابت شويد. در اين حرکت مي توانيد زبان خود را بيرون بياوريد.

حرکت چهار
دو زانو بنشينيد. باسن را تا حدي در بين پاشنه ها بگذاريد. دست را آهسته مشت کنيد و روي ناف بگذاريد. مشتها را به هم بچسبانيد. به آرامي پايين برويد و در اين وضعيت ثابت بمانيد.
در تمام حرکات به اصول يوگا که پيشتر گفتيم توجه داشته باشيد. همين طور به اين که زمان کمي را در شروع کار، به تمرينهاي يوگا در شبانه روز اختصاص بدهيد.